La alimentación en el entrenamiento deportivo

27 abril 2018 | Salud deportiva

La alimentación en el entrenamiento deportivo

Seguir una dieta equilibrada juega un papel clave en el rendimiento deportivo.

Solo de este modo se podrán proporcionar los nutrientes y el combustible energético necesarios para optimizar el entrenamiento y facilitar la recuperación después del esfuerzo.

Una buena alimentación deportiva es clave para conseguir una composición corporal adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

No obstante, suelen ser muchas las dudas sobre qué comer antes de entrenar, así como durante y después del ejercicio físico.

A pesar de que las recomendaciones nutricionales deberían estar personalizadas a las necesidades de cada deportista, hay unas pautas de alimentación en el entrenamiento que son de carácter general: 

  • Antes de la actividad física: ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra durante las dos o tres horas previas. Evitar los alimentos sólidos en la hora previa al entrenamiento. 
  • Durante el ejercicio físico: beber con frecuencia para evitar la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
  • Después del entrenamiento: hay que rehidratarse con agua o una bebida de recuperación al finalizar la actividad física. Se recomienda también comer alimentos ricos en hidratos de carbono para facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar el alcohol, el exceso de grasa y las comidas muy condimentadas.  

Las recomendaciones nutricionales también varían en función del tipo de entrenamiento:

  • Entrenamiento intenso: se aconseja ingerir hidratos de carbono de fácil digestión cuando la actividad física dure más de 60 minutos para que los niveles de glucosa no desciendan bruscamente. Una buena opción es tomar geles, barritas o bebidas energéticas durante la actividad.
  • Ejercicio físico en altitud: se debe beber en abundancia para contrarrestar la sequedad atmosférica. También son preferibles los alimentos bajos en grasas y proteínas, ya que en estas condiciones resultan más difíciles de digerir.

En ambos casos, se recomienda seguir una dieta post entrenamiento, aportando al cuerpo alimentos ricos en hidratos de carbono para facilitar la reposición de glucógeno muscular y una mejor recuperación.

Pautas para una correcta alimentación durante el entrenamiento deportivo:

ANTES (2 ó 3 horas previas)

  • Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • Alimentos pobres en grasa y fibra

ANTES (1 hora previa)

  • Alimentos no sólidos

DURANTE

  • Agua
  • Geles, barritas o bebidas energéticas, si el entrenamiento dura más de 60 minutos

DESPUÉS

  • Agua
  • Bebida de recuperación
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • No alcohol
  • No alimentos grasos
  • No comidas condimentadas 

Autor: Laboratorios Viñas, departamento científico.

Bibliografía

 

Compartir:

ENTRADAS MÁS VISTAS

5 consejos para calmar el dolor de agujetas
Salud deportiva
5 consejos para calmar el dolor de agujetas

La mayoría de personas ha experimentado agujetas en algún momento de su vida. Existen diferentes medidas para tratar de prevenir que aparezcan. Pero si aun así lo hacen, hay estrategias que ayudan a calmar el dolor de agujetas y acelerar su desaparición.

LEER MÁS
La aplicación de frío y calor como tratamiento del dolor
Salud deportiva
La aplicación de frío y calor como tratamiento del dolor

La aplicación de frío y calor es una terapia eficaz en el tratamiento del dolor. El problema es que muchas veces se desconoce en qué casos es mejor aplicar uno u otro. Esto dependerá sobre todo del tipo de lesión y la fase en qué se encuentre.

LEER MÁS
5 consejos para aliviar el dolor de las contracturas musculares
Salud deportiva
5 consejos para aliviar el dolor de las contracturas musculares

Las contracturas musculares causan dolor y pueden llegar a ser muy invalidantes. Son una dolencia frecuente, por lo que es importante saber cómo aliviar el malestar. También se deberían adoptar medidas en el día a día para intentar prevenirlas.

LEER MÁS
Cómo evitar las ampollas en los pies
Salud deportiva
Cómo evitar las ampollas en los pies

Las ampollas en los pies suelen ser muy dolorosas, corren el riesgo de complicarse y pueden necesitar varios días para curarse completamente. La buena noticia es que existen diferentes medidas para prevenir su aparición, sobre todo entre quienes practican deporte. 

LEER MÁS
Subscribirme a la Newsletter
Subscribirme a la Newsletter

Recibirás la newsletter
Consejos de CUIDADOEXPERTO
trimestralmente en tu email.

(*) Campos obligatorios
¡Gracias por subscibirte!

Estás a un sólo paso de completar tu subscripción

Para finalizar el proceso, haz clic en el enlace que te acabamos de enviar a tu correo electrónico para validar tu cuenta.

Si no lo tuvieras en tu bandeja de entrada, comprueba tu bandeja de SPAM o de correo no deseado.

¡Error al subscibirte!

Ha ocurrido un error, por favor inténtelo de nuevo más tarde.