La alimentación en el entrenamiento deportivo

27 abril 2018 | Salud deportiva

La alimentación en el entrenamiento deportivo

Seguir una dieta equilibrada juega un papel clave en el rendimiento deportivo.

Solo de este modo se podrán proporcionar los nutrientes y el combustible energético necesarios para optimizar el entrenamiento y facilitar la recuperación después del esfuerzo.

Una buena alimentación deportiva es clave para conseguir una composición corporal adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

No obstante, suelen ser muchas las dudas sobre qué comer antes de entrenar, así como durante y después del ejercicio físico.

A pesar de que las recomendaciones nutricionales deberían estar personalizadas a las necesidades de cada deportista, hay unas pautas de alimentación en el entrenamiento que son de carácter general: 

  • Antes de la actividad física: ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra durante las dos o tres horas previas. Evitar los alimentos sólidos en la hora previa al entrenamiento. 
  • Durante el ejercicio físico: beber con frecuencia para evitar la deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
  • Después del entrenamiento: hay que rehidratarse con agua o una bebida de recuperación al finalizar la actividad física. Se recomienda también comer alimentos ricos en hidratos de carbono para facilitar la reposición de glucógeno muscular y evitar el alcohol, el exceso de grasa y las comidas muy condimentadas.  

Las recomendaciones nutricionales también varían en función del tipo de entrenamiento:

  • Entrenamiento intenso: se aconseja ingerir hidratos de carbono de fácil digestión cuando la actividad física dure más de 60 minutos para que los niveles de glucosa no desciendan bruscamente. Una buena opción es tomar geles, barritas o bebidas energéticas durante la actividad.
  • Ejercicio físico en altitud: se debe beber en abundancia para contrarrestar la sequedad atmosférica. También son preferibles los alimentos bajos en grasas y proteínas, ya que en estas condiciones resultan más difíciles de digerir.

En ambos casos, se recomienda seguir una dieta post entrenamiento, aportando al cuerpo alimentos ricos en hidratos de carbono para facilitar la reposición de glucógeno muscular y una mejor recuperación.

Pautas para una correcta alimentación durante el entrenamiento deportivo:

ANTES (2 ó 3 horas previas)

  • Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • Alimentos pobres en grasa y fibra

ANTES (1 hora previa)

  • Alimentos no sólidos

DURANTE

  • Agua
  • Geles, barritas o bebidas energéticas, si el entrenamiento dura más de 60 minutos

DESPUÉS

  • Agua
  • Bebida de recuperación
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono
  • No alcohol
  • No alimentos grasos
  • No comidas condimentadas 
Bibliografía
  • Palacios, N., Montalvo, Z. & Ribas, A. M. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte [en línea]. Consejo Superior de Deportes. Gobierno de España, 2009. <http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf>
  • Zelman, K. M. What to Eat Before, During, and After Exercice [en línea]. WebMD. <https://www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1>