Cómo mejorar la salud cardiovascular gracias al ejercicio físico

14 marzo 2019 | Salud deportiva

Cómo mejorar la salud cardiovascular gracias al ejercicio físico

Hoy en día, los nuevos estilos de vida han hecho que el sedentarismo se haya convertido en una verdadera epidemia a nivel mundial.

Tanto es así, que la inactividad física se ha erigido como uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la aparición de patologías crónicas. Concretamente, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer como el de mama o colon, obesidad y diabetes tipo 2.

Se trata, sin duda, de datos alarmantes, por lo que es prioritario promover la actividad física y el deporte como elementos imprescindibles para mantener una buena salud, prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y contribuir a una mayor longevidad.

De hecho, la lucha contra el sedentarismo forma parte de los cinco principales objetivos de las Organización Mundial de la Salud para el 2025.

Por lo que respecta a la relación entre ejercicio físico y salud cardiovascular, cabe tener en cuenta que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en el mundo y que el sedentarismo constituye uno de los factores de riesgo más determinantes.

Concretamente, se cree que la inactividad física es responsable del 9% de la mortalidad prematura en el mundo y más del 13% en España. Por el contrario, se estima que si las personas sedentarias se volviesen activas ganarían entre 1,3 y 3,7 años de vida.

Así pues, tanto en la prevención de las enfermedades cardiovasculares como en su tratamiento, es fundamental integrar el ejercicio físico.

Además, a diferencia de la edad, el sexo, la raza y la predisposición genética, el sedentarismo es un hábito que puede modificarse y, por tanto, una vida activa permite reducir las probabilidades de desarrollar patologías coronarias y vasculares.

En ese sentido, se ha demostrado que el ejercicio físico también ayuda a perder grasa abdominal, combatir el sobrepeso y la obesidad, disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, reducir la hipertensión arterial y rebajar los niveles de estrés. Todos ellos, principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, la actividad física y el deporte aumentan los valores de colesterol protector (HDL) e intervienen favorablemente en el ambiente hormonal (con la bajada de la insulina basal), lo cual contribuye a mejorar la salud cardiovascular.

Paralelamente, la práctica regular de ejercicio suele ir acompañada de cambios en el estilo de vida, incluyendo una  , el abandono del tabaco y la reducción del consumo de alcohol. Estas medidas también son claves para mantener alejadas a las enfermedades del corazón y de tipo vascular.

Si bien un mínimo de movimiento corporal es positivo frente al sedentarismo, varios estudios han demostrado que, para prevenir problemas coronarios, lo más eficaz es el ejercicio aeróbico intenso como puede ser correr, nadar o ir en bicicleta.

Es decir, la magnitud de los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud cardiovascular dependerán de la intensidad del esfuerzo y la vigorosidad con la que se practique.

No obstante, en aquellos casos en los que el ejercicio aeróbico no pueda ser tan dinámico, tan solo se deberá incrementar su duración para poder obtener los mismos resultados. 

Aún así, la recomendación general es fomentar la actividad física a diario (andar, ir en bicicleta, subir escaleras, etc.) y la práctica de ejercicio entre 3 y 5 días a la semana, en intervalos de entre 30 y 90 minutos y a una intensidad equivalente al 55-90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Además, conviene que el plan de entrenamiento incluya ejercicios de fuerza, coordinación y flexibilidad.

Para poder asegurar la adopción de una vida activa y su adherencia a lo largo del tiempo, la etapa de iniciación es fundamental.

Por ello, la planificación del programa de actividad física, ejercicio y/o práctica deportiva debería ser totalmente individualizada y estar diseñada por parte de un profesional de la salud.

En ese sentido, habría que tener en cuenta cada historia clínica, encontrar las motivaciones personales, establecer metas realistas y progresivas, incluir ejercicios variados y dirigidos por personal cualificado y utilizar herramientas de evaluación para poder medir la progresión y que esta actúe como aliciente para no abandonar el plan de entrenamiento.

Más allá de los beneficios del ejercicio físico en la salud cardiovascular, este suele promover un estilo de vida más saludable y reduce las posibilidades de mortalidad por diferentes causas, así como de desarrollo de enfermedades como el ictus, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer de colón o mama y la depresión. También ayuda a prevenir las caídas y fracturas óseas.

Al mismo tiempo, mejora la forma cardiorrespiratoria y muscular, la masa y composición corporal y la salud osteoarticular, funcional y cognitiva. 

 

Infografía descargable al final del artículo

Salud_Cardiovascular

Documentación para descargar
Bibliografía
  • Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F et alt. Effect of inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy [en línea]. The Lancet, vol 380, 2012. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818936>.
  • Urdampilleta A & Martínez JM. Ejercicio físico y salud cardiovascular [en línea]. Fundación Española del Corazón. <https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2439-ejercicio-fisico-salud-cardiovascular-i.html>.
  • Cordero A, Masiá MD & Galve E. Ejercicio físico y salud [en línea]. Revista Española de Cardiología, 2014. <http://www.revespcardiol.org/es/physical-exercise-and-health/articulo/S0300893214002656/>.

ENTRADAS MÁS VISTAS

5 consejos para prevenir las rozaduras en el deporte
Salud deportiva
5 consejos para prevenir las rozaduras en el deporte

La fricción constante y repetitiva de la piel durante el ejercicio físico favorece la aparición de rozaduras. Por esta razón, conviene prestar especial atención al cuidado cutáneo de los deportistas, así como seguir una serie de medidas para prevenir estas lesiones.

LEER MÁS
La alimentación en el entrenamiento deportivo
Salud deportiva
La alimentación en el entrenamiento deportivo

Una buena elección de los alimentos que se consumen antes, durante y después del entrenamiento es clave para un óptimo rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Las recomendaciones nutricionales, además, deben adaptarse al tipo de ejercicio.

LEER MÁS
Las lesiones musculares, muy comunes en el deporte
Salud deportiva
Las lesiones musculares, muy comunes en el deporte

Las lesiones musculares en las extremidades inferiores son muy frecuentes en la práctica deportiva. Aunque dependerá de la actividad física, los grupos musculares más afectados suelen ser los cuádriceps, los isquiosurales, los gemelos y los aductores.

LEER MÁS
Cómo mejorar la fuerza muscular gracias al yoga
Salud deportiva
Cómo mejorar la fuerza muscular gracias al yoga

El yoga puede ser un excelente entrenamiento de la fuerza muscular. Sobre todo, porque permite trabajar la musculatura de nuestro cuerpo mediante la sucesión de sus diferentes posturas. Como consecuencia, el cuerpo se fortalece y pueden incluso mejorar ciertas dolencias.

LEER MÁS