Consejos para que los niños duerman bien en tiempos de coronavirus

La pandemia del coronavirus ha provocado que los más pequeños deban permanecer en casa durante semanas. Esto no solo implica que no puedan salir al exterior por un largo periodo de tiempo, sino también un cambio radical en sus rutinas. Como consecuencia, es probable que puedan aparecer trastornos del sueño en los niños durante el confinamiento.  

Cabe recordar que el ciclo vigilia-sueño está determinado por una especie de reloj biológico interno, pero también por unos sincronizadores externos.

En el primer caso, juega un papel clave la exposición a la luz. Por la mañana, la luz del sol favorece la secreción de cortisol, la hormona responsable de nuestro despertar. Por el contrario, al atardecer, cuando la luz solar disminuye, los niveles de cortisol bajan y el cerebro empieza a fabricar melatonina, la hormona que regula el sueño. 

Sin embargo, en el contexto actual de confinamiento por el coronavirus, esta exposición a la luz suele verse afectada.

El confinamiento por coronavirus ha supuesto un cambio radical en las rutinas de los niños, lo que puede afectar a su descanso nocturno.

Por lo que respecta a los sincronizadores externos, estos hacen referencia a aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora el reloj interno de cada persona. En el caso de los niños, los horarios escolares, los contactos sociales con compañeros y profesores, la hora de las comidas y las actividades extraescolares, entre otros.

La cuestión es que todas estas rutinas han desaparecido de golpe, lo que puede poner en riesgo el buen funcionamiento de los biorritmos de los más pequeños.

Por tanto, para prevenir que el coronavirus pueda provocar trastornos del sueño en los niños como insomnio infantil, es fundamental adoptar una serie de medidas que favorezcan un adecuado ciclo vigilia-sueño.

 

Cómo favorecer un buen descanso en los niños

Dormir no solo es fundamental para la salud física y mental, sino que también interviene en el estado de ánimo y el rendimiento de los más pequeños.

Por ello, habría que tener en mente tres objetivos: mantener las mismas rutinas que habitualmente (en la medida de lo posible), potenciar el contraste entre las actividades diurnas y el reposo nocturno, y sincronizar sus horarios con el día natural.

Respecto al primer objetivo, hay que intentar mantener los mismos horarios de sueño (especialmente del despertar), comidas, actividad física, así como de los momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio.

Aún así, en una situación tan extraordinaria como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de los hijos. Es decir, pueden ir a dormir un poco antes o más tarde de lo habitual, dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras (madrugadores) o búhos (nocturnos). Eso sí, manteniendo siempre un horario estable y razonable.

El segundo objetivo (acentuar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno) responde al hecho de que las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido, es conveniente llevar a cabo las siguientes medidas:

• Respetar las horas de sueño de los niños. Cuántas horas debe dormir un niño depende sobre todo de su edad. De este modo, el tiempo medio de sueño nocturno suele ser de 11 a 14 horas en los pequeños de 1 a 2 años, de 10 a 13 horas para los niños de 3 a 5 años, de 9 a 12 horas para los de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes.

• Exponerse a la luz natural. La luz es esencial para el buen funcionamiento del ciclo vigilia-sueño. Por este motivo, habría que exponerse a la luz del sol al menos dos horas al día. Por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada. También es conveniente realizar actividades en el exterior en caso de tener balcón, terraza, patio o jardín.

• Evitar tareas pasivas por la mañana. Es conveniente dedicar las primeras horas del día a aquellas tareas que requieren de más actividad mental. Por tanto, se debería reservar ese momento para los deberes, la lectura o los pasatiempos. También, a actividades de ocio compartido y movimiento. Por el contario, se aconseja evitar tareas pasivas a primera hora de la mañana, como por ejemplo ver la televisión o usar el móvil. 

• Crear una rutina para ir a dormir. Al menos una hora antes de acostar a los niños, conviene adoptar una serie de hábitos relajantes que les ayuden a ‘desconectar del día’ en un ambiente con poca luz y ruido. Por ejemplo, mediante ejercicios de relajación compartidos o contando un cuento.

• Mantener los horarios de comidas. Es fundamental desayunar y evitar tanto el picoteo entre comidas, como las bebidas y comidas excitantes como son el chocolate o los refrescos de cola, sobre todo, por la noche.

El tercer objetivo (sincronizar  los horarios de los niños con el día natural) se  puede conseguir también aplicando las siguientes recomendaciones: 

• Dormir a oscuras. La oscuridad favorece el descanso y evita despertares nocturnos. Lo que sí es aconsejable es, un poco antes de que se levanten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural.

• Mantener las siestas. En niños de 2 a 4 años, hay que continuar con la rutina de descanso diurno que tuvieran anteriormente. Por lo general, una siesta después de comer. Es fundamental que esta siempre se realice sobre la misma hora y respetar su duración habitual. Por lo general, en adolescentes no se recomienda realizar una siesta después de comer, pero en caso de hacerla, nunca más allá de las 17.00 horas y que sea de corta duración (máximo 30 minutos).

• Comer y cenar pronto. Es recomendable que el almuerzo se haga antes de las 15.00 horas y que la cena sea al menos dos horas antes de ir a dormir.

• Limitar los dispositivos electrónicos en la tarde noche. La luz brillante de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) puede alterar el sueño de los niños. Por este motivo, se debería evitar el uso de dispositivos móviles al menos dos horas antes de ir a dormir, o al menos usar un filtro de luz azul.

A pesar de la excepcionalidad del momento, aplicar las medidas anteriores no solo mejorará el sueño de los niños, sino que les ayudará también a organizar y dotar de cierta normalidad su día a día.