¿Cuáles son los mejores alimentos para prevenir la caída del cabello?

24 abril 2023 | Cabello y uñas

¿Cuáles son los mejores alimentos para prevenir la caída del cabello?

Seguir una dieta equilibrada es el primer paso para un pelo sano y fuerte. Sin embargo, potenciar ciertos micronutrientes y alimentos para evitar la caída del cabello es fundamental en épocas donde se observa una mayor pérdida.

Lo cierto es que la deficiencia de nutrientes suele estar detrás de muchos tipos de alopecia difusa.

Una dieta hipocalórica y la malnutrición pueden provocar una excesiva caída del cabello entre uno y seis meses después de su inicio.

De este modo, las personas que siguen un plan para perder peso muy exigente o inadecuado pueden experimentar una significativa pérdida de pelo al cabo de poco tiempo.   

Otra muestra de esta relación entre alimentación y caída del cabello es el deterioro que suele sufrir el cabello en las personas con trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia.

Por su parte, la alopecia por falta de hierro es un trastorno relativamente frecuente – sobre todo entre las mujeres – y que se debe a una deficiencia de este mineral.

Más allá del hierro, la carencia de ciertas vitaminas, oligoelementos y aminoácidos también se relacionan con la caída del cabello.

Concretamente, el zinc, el magnesio, la L-cistina, el ácido pantoténico (vitamina B5), la vitamina B6 y la biotina (vitamina B7).

La mejor manera de asegurar el aporte adecuado de estos micronutrientes es a través de una alimentación saludable y variada.

Sin embargo, a veces es necesario utilizar suplementos para la caída del cabello específicamente diseñados para este tipo de alopecia y que consiguen mantener estos nutrientes en niveles óptimos.

Los suplementos para el pelo están sobre todo indicados si existen además otros factores externos que pueden contribuir o acentuar la pérdida de pelo por malnutrición.

Por ejemplo, en la caída del cabello por estrés – periodos en los que además es habitual descuidar la alimentación – o después de eventos muy demandantes a nivel físico.

Esto último puede incluir desde una fiebre elevada por una infección hasta una competición deportiva muy exigente como puede ser una maratón, pasando por una intervención quirúrgica. 

Esta caída del cabello suele ser sobre todo preocupante y generar mucho malestar cuando va asociada a una alopecia de base, como la alopecia cicatricial, la alopecia areata o la más común, la alopecia androgenética.

Cuando se habla de caída del pelo, normalmente se asocia únicamente con la pérdida del cabello.

Sin embargo, la alopecia de cejas y la alopecia de pestañas también pueden ser un síntoma de deficiencias nutricionales.

Nutrientes y alimentos para fortalecer el cabello

Una vez establecida la relación entre alimentación y caída del cabello el primer paso es incorporar cambios en la dieta e incrementar el consumo de aquellas vitaminas, oligoelementos y aminoácidos que contribuirán a fortalecer el pelo

En ese sentido, los mejores alimentos para la caída del cabello son aquellos que incluyen los siguientes macro y micronutrientes.

  • Proteínas. Seguir una dieta pobre en proteínas conlleva una alteración en la producción de colágeno y el tejido conectivo, afectando la salud del cabello.

    Incluir fuentes de proteína diferentes asegura un aporte variado de aminoácidos, esenciales para mantener el pelo sano y evitar la caída del cabello.

    Cabe recordar que el cuerpo necesita los aminoácidos para producir proteínas.

    Los principales alimentos para fortalecer el cabello y evitar la caída dentro de este grupo son la carne, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres.
  • Vitamina C. Esta vitamina es esencial para la producción de colágeno, una proteína que está presente en la estructura natural del cabello y que le aporta firmeza.

    Es también fundamental para la absorción del hierro, un mineral clave para la salud capilar.

    En ese sentido, serán alimentos buenos para el pelo todos aquellos que contengan altas dosis de vitamina C.

    Entre ellos, destacan los pimientos rojos, los cítricos, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde.
  • Vitamina A. Además de ser un gran antioxidante, la vitamina A favorece la formación de sebo, una sustancia fundamental para hidratar el cuero cabelludo y mantener el pelo sano.

    Los principales alimentos para fortalecer el pelo ricos en vitamina A son las espinacas, los lácteos, el hígado y los vegetales que contienen betacaroteno, como las zanahorias y el melón cantalupo.
  • Vitaminas del grupo B. Uno de los principales síntomas de la deficiencia de vitaminas del grupo B es la pérdida del pelo.

    También su carencia está relacionada con problemas en la piel y la aparición de uñas partidas o quebradizas (pudiendo incluso provocar su caída).

    Dentro de este grupo, los principales alimentos para fortalecer el cabello son los que incluyen ácido pantoténico, vitamina B6 y/o biotina.

    Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico, siendo los más destacados la carne, el aguacate, el brócoli, los huevos, la leche, las setas (especialmente las setas chinas o Shiitake) y los cereales.

    En cuanto a la vitamina B6, serían alimentos para el pelo interesantes el atún, el salmón, el plátano, las legumbres, la carne de aves y las patatas y otros alimentos con almidón.

    Por su parte, la biotina se encuentra sobre todo en las carnes, el pescado, los huevos, las vísceras, las semillas, las nueces, el boniato, las espinacas y el brócoli.

    Otros alimentos para fortalecer el pelo relevantes son los que incluyen ácido fólico y vitamina B12.

    El ácido fólico está presente sobre todo en los vegetales de hojas verdes y oscuras, las legumbres y las frutas cítricas.

    La vitamina B12, en cambio, se puede encontrar en las vísceras, los mariscos, las carnes, los huevos y la leche.

Los mejores alimentos para el cabello son aquellos ricos en proteínas, vitaminas A, C y B, hierro, zinc y magnesio. 

  • Hierro. Este mineral juega un papel clave en la actividad del folículo piloso. Concretamente, participa en el metabolismo energético, la oxigenación, la proliferación y el crecimiento del cabello.

    Por este motivo, cuando existe una deficiencia de hierro el ciclo de crecimiento del pelo se altera y esto produce una pérdida del cabello muy llamativa.

    Las principales fuentes de hierro y, por tanto, los mejores alimentos para fortalecer el cabello y evitar la caída son los siguientes: la carne roja, las legumbres, los frutos secos, las frutas desecadas y los cereales fortificados.

    Cabe mencionar que es habitual que las personas con falta de hierro también presenten déficits de zinc, biotina y vitamina B12.
  • Zinc. Una gran parte de este mineral se encuentra en la piel, el pelo y las uñas, ya que participa en la síntesis de la queratina.

    Esta proteína constituye el 80% del cabello y juega un papel clave en su aspecto. Un pelo rico en queratina será más brillante, elástico y fuerte.

    Como consecuencia, uno de los primeros síntomas de la deficiencia de zinc suele ser una alteración en el crecimiento del cabello.

    Además, en caso de alopecia androgenética, la falta de este mineral puede agravar la pérdida de pelo.

    De este modo, conviene incluir alimentos ricos en zinc para el cabello en la dieta.

    Entre los más interesantes, destacan las ostras, la carne, el pescado, el marisco y los cereales fortificados. 
  • Magnesio. Este mineral es esencial para la síntesis de proteínas, lo que resulta imprescindible para una buena salud del pelo.

    Son alimentos ricos en magnesio las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las hortalizas de hojas verdes.
  • L-cisteína. Los aminoácidos azufrados como la L-cisteína tienen un papel antioxidante muy importante y ejercen un efecto protector de las membranas celulares frente a distintas agresiones.

    La L-cisteína es también es un constituyente de la queratina, el principal componente del cabello.

    Este tipo de aminoácidos no son esenciales. Es decir, el organismo los puede producir siempre que cuente con los nutrientes necesarios, principalmente proteínas de fuentes animales.

    Para ello se debe seguir una dieta lo suficientemente variada que incluya diferentes tipos de alimentos.  

    En ese sentido, las personas que estén siguiendo una dieta hipocalórica, veganas o vegetarianas tienen un mayor riesgo a sufrir una carencia de L-cisteína. También las personas mayores.

    Más allá de la carne, los huevos y la leche, son otras fuentes importantes de L-cisteína el ajo, la cebolla y el puerro.

Hacer cambios en la dieta e incrementar la presencia de estos nutrientes es imprescindible para fortalecer el cabello y evitar su caída por malnutrición.

Paralelamente, los suplementos para el pelo pueden ayudar a alcanzar los niveles adecuados de vitaminas, minerales y aminoácidos de manera más eficaz y rápida. Sobre todo, cuando la pérdida del cabello es muy significativa y se requiere de una acción más inmediata.

Autor: Laboratorios Viñas, departamento científico.

Bibliografía

Martín-Aragón, M.T. Nutrición y salud de la piel y el cabello. Consejo farmacéutico [en línea]. Farmacia Profesional, 2009. <https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-salud-piel-el-cabello--13132077>

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