La mayoría de los dolores de espalda no suelen estar provocados por grandes esfuerzos o lesiones. En general, son consecuencia de adoptar malas posturas en las tareas cotidianas.
De este modo, una correcta higiene postural es fundamental para prevenir el dolor de espalda y minimizar sus síntomas.
Pero ¿qué es la higiene postural exactamente? Se trata del conjunto de recomendaciones para mantener una postura correcta del cuerpo mientras se realizan las diferentes actividades de la vida diaria.
Esto incluye desde dormir hasta trabajar, pasando por cómo sentarse en el sofá, levantar pesos, permanecer de pie, ver la televisión, limpiar, practicar deporte y cualquier otra tarea del día a día.
Adoptar una buena higiene postural es esencial en cualquier etapa de la vida para prevenir daños en la columna vertebral y el sistema músculo esquelético en general.
De lo contrario, además de dolor de espalda, pueden aparecer contracturas musculares y dolor de cabeza, e incluso problemas digestivos y respiratorios.
También las malas posturas pueden causar daños en otras estructuras como manos, piernas, rodillas y pies.
Sin embargo, una buena higiene postural es especialmente importante en caso de sufrir ciertos tipos de dolor de espalda.
Entre ellos, el dolor articular relacionado con procesos degenerativos inherentes a la edad.
Por lo general, podemos hablar de cuatro grandes tipos de posiciones: en decúbito (acostado), de sedestación (sentado), en bipedestación (de pie) y las que se adquieren al levantar peso.
En todos los casos es igualmente importante adquirir una postura corporal correcta.
Actualmente la mayoría de las personas pasan gran parte de su jornada laboral sentadas frente a un ordenador, una postura estática que favorece la aparición del dolor de espalda.
Se sabe que el sedentarismo en el teletrabajo, por ejemplo, incrementa la incidencia de molestias musculares y articulares.
Por este motivo, la higiene postural en el trabajo debería ser una prioridad en la salud laboral.
Estas son algunas de las principales recomendaciones para mantener una postura correcta al sentarse.
En ocasiones, las obligaciones laborales implican justamente lo contrario. Es decir, obligan a permanecer en bipedestación de forma estática durante largos periodos.
De ser así, estos pequeños gestos de higiene postural ayudan a mantener una postura correcta de pie y prevenir el dolor de espalda:
Conseguir un buen descanso es imprescindible para el rendimiento del día posterior, así como para la salud en general y la calidad de vida.
Para ello, es importante adoptar una buena higiene postural al dormir.
La higiene postural en las actividades cotidianas tiene un impacto muy significativo en la salud de la espalda.
Una buena higiene postural a la hora de levantar peso es igualmente clave para prevenir lesiones musculares y dolor de espalda.
A lo largo del día se dan diferentes circunstancias en las que hay manipular cargas. Sin embargo, hay trabajos que exigen levantar peso con una mayor frecuencia y con una carga importante.
Asimismo, las personas a cargo de bebés, niños y personas con movilidad reducida tienen un riesgo más elevado de sufrir lumbalgia.
Para prevenir el dolor de espalda, se deberían seguir siempre estas recomendaciones a la hora de levantar peso:
Existen diferentes ejercicios que permiten mejorar la estabilidad de la musculatura y minimizar el riesgo de lumbalgia.
Lo primordial es conseguir una musculatura fuerte para prevenir el dolor de espalda.
Para ello es imprescindible incluir lo que se conoce como trabajo de CORE y que se centra en reforzar los músculos profundos de la columna, la pelvis y las extremidades inferiores.
En ese sentido, se puede mejorar la fuerza muscular con yoga, pilates o entrenamiento funcional, entre otras disciplinas.
Igualmente es importante incorporar estiramientos, ya que estos mantienen el músculo elongado y dan flexibilidad a las articulaciones, garantizando una correcta movilidad y alineación.
La natación, especialmente las modalidades de ‘crol’ y ‘espalda’, se consideran uno de los deportes más completos para mantener una buena salud lumbar.
Más allá de adoptar las anteriores medidas de higiene postural, hay otros consejos para mantener una espalda sana.
Hay que acudir siempre al médico en caso de que el dolor de espalda sea persistente y/o incapacitante, se extienda a otras partes del cuerpo, vaya acompañado de adormecimiento, hormigueo, debilidad o cambios en la función intestinal (estreñimiento o diarrea) o vesical (en el flujo de la orina).
Autor: Laboratorio Viñas, departamento científico.
Carretero, B. Guía para el cuidado de la espalda [en línea]. FREMAP, 2020. https://prevencion.fremap.es/Buenas%20prcticas/MAN.077%20-%20Gu%C3%ADa%20cuidado%20espalda%20en%20Lectura%20F%C3%A1cil.pdf
Redacción. Higiene postural [en línea]. FisioOnline.https://www.fisioterapia-online.com/glosario/higiene-postural
Redacción. Higiene postural y hábitos saludables para cuidar de la espalda [en línea]. Instituto de Cirugía Avanzada de Columna. https://columna.com/higiene-postural-y-habitos-saludables-para-cuidar-de-la-espalda/
Redacción. ¿Qué es la higiene postural? [en línea]. Neurospinal Institut Barcelona, 2022. https://www.neurospinalbarcelona.com/2022/04/01/que-es-la-higiene-postural/
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