Escalfament muscular abans de l'activitat física: imprescindible també a l'hivern
Les baixes temperatures fan que moltes vegades ens guanyi la mandra i ens saltem l'escalfament previ a la pràctica d'exercici. No obstant això, és clau fer-ho, i més a l'hivern, quan els músculs i tendons, cartílags i lligaments es troben encara més contrets a causa del fred produint rigidesa a les articulacions.
A més, quan l'organisme percep la sensació del fred, el cor disminueix la despesa cardíaca i es desaccelera la circulació de la sang. Si en aquesta situació comencem una activitat física intensa, o fins i tot moderada, sense escalfament previ, els riscos de lesió es multipliquen. Tot i això, de vegades és inevitable que es provoquin lesions musculars i articulars. Per això, és important escalfar exhaustivament per assolir una temperatura corporal alta i activar el metabolisme, per evitar lesions i facilitar el reg sanguini.
A l'hivern no deixeu de banda l'esport
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana als adults de 18 a 64 anys practicar activitat física aeròbica com a mínim 150 minuts setmanals d'intensitat moderada, 75 minuts si és vigorosa, o una combinació de totes dues (1).
A l'hivern, les opcions esportives semblen limitar-se a activitats de neu, esquí, snowboard, rutes amb raquetes… o al gimnàs, ja que pocs aposten pel running o altres exercicis d'exterior. Amb el fred, el múscul s'estressa i contrau reduint la capacitat de resistència a l'hora d'entrenar. Per tornar-lo al seu estat normal, cal entrar en calor i per això hem d'augmentar la nostra temperatura corporal i l'aportació de nutrients i oxigen als músculs.
Hem de tenir en compte que sempre és imprescindible un escalfament muscular per evitar lesions i gaudir dels beneficis de la pràctica esportiva. Si no escalfem patirem, en el millor dels casos, rampes que ens poden impossibilitar la pràctica de l'exercici que teníem pensat. I en el pitjor dels casos, ens pot provocar un trencament fibril·lar o un esquinçament muscular. Així mateix, és important escalfar sobretot aquelles articulacions que intervindran en la rutina que realitzarem. El temps que dedicarem a escalfar serà més gran que a la primavera o estiu, sobretot si practicarem un esport a l'aire lliure, ja que el fred ens envoltarà durant tot el temps que duri la pràctica de l'exercici. A més, és recomanable fer l'escalfament a cobert, encara que fem esport a l'aire lliure, sobretot si la temperatura exterior és inferior als 5ºC.
Seguir un ordre evitarà oblits
Sigui quina sigui l'activitat a realitzar, sempre cal un condicionament general. No hi ha un temps exacte ideal, només cal tenir en compte que l'escalfament no ha de provocar fatiga. El millor és marcar una rutina per no oblidar cap grup muscular que treballarem: començar amb una cursa suau i variants, pedaleig lleuger, etc. perquè el cos entri en calor de manera progressiva. A més, no han de faltar abans de l'entrenament alguns exercicis de carrera lateral, cap enrere, amb genolls al gluti.
Per dur a terme els exercicis de forma organitzada, començar l'escalfament pels turmells i seguir de forma ascendent (cames, genolls i malucs) amb moviments circulars, oscil·lants i pendulars, amb més amplitud a mesura que es fan repeticions. Continuar amb la columna vertebral en els diferents segments i realitzar alguns girs amplis de tors, braços i espatlles, rotacions cap endavant i cap enrere, colzes, nines i dits. Per acabar, fer rotacions de coll, petits salts en vertical, amb els peus junts, i esquats.
Al nostre blog www.porunavidaactiva.es trobaràs totes les claus per fer un correcte escalfament.
Beneficis de l'escalfament esportiu
A més d'evitar lesions, l'escalfament previ genera beneficis en el rendiment esportiu, entre els quals destaquen:
- Augmenta la velocitat i l'eficàcia de la contracció muscular.
- Millora la coordinació intramuscular i neuromuscular (millor execució de gestos tècnics).
- Millora l'elasticitat muscular facilitant els moviments esportius posteriors.
- A més dels músculs, es preparen altres estructures com els lligaments, millorant el rendiment.
- S'activa el sistema nerviós, clau per fer l'exercici físic posterior.
- Augmenta la força de contracció, la freqüència cardíaca, la temperatura muscular i la pressió arterial, necessaris per a la pràctica esportiva.
- Afavoreix la transmissió dels estímuls nerviosos, amb la qual cosa aconseguim augmentar la velocitat de transmissió dels neurotransmissors.
- Augmenta la sensibilitat dels receptors propioceptius que informen l'organisme de la posició del nostre cos. És a dir, la capacitat que té el nostre cos per detectar el moviment i la posició de les articulacions en tot moment.
Radio Salil, per a la vida diària i l'esport també a l'hivern
Radio Salil, gamma de medicaments per a l'alleujament del dolor muscular i articular, lumbago, torticoli, petites lesions esportives i de sobreesforç com esquinços lleus, contusions, torçades i rampes musculars ajudant a seguir amb el dia a dia.
- Radio Salil Antiinflamatori Crema, amb efecte calor, és una crema per a ús cutani amb acció analgèsica, antiinflamatòria i que en utilitzar-la sobre la pell l'envermelleix i produeix sensació de calor a la zona d'aplicació (acció rubefaent).
- Radio Salil Spray, és un analgèsic extern en format esprai que alleuja els dolors musculars i articulars.
Indicat en persones de més de 12 anys. Llegiu les instruccions d'aquest medicament i consulteu el farmacèutic.
Fonts:
- Radio Salil – www.radiosalil.es
- (1) Documento de la organización mundial de la salud “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, salud y actividad física” https://www.who.int/dietphysicalactivity/es/
